D vitamini

“Güneşlenirsem cilt kanseri olabilirim, peki güneşlenmezsem D vitaminim ne olur?  Ne zaman nasıl güneşlenmeli, ne kadar D vitamini alınmalı?”

Vitamin D vücudun kalsiyum ve fosforu elde edebilmesi için gerekli olan temel vitamindir, kalsiyum ve fosfor da kemik gelişimi için ana maddedir.

D vitamini eksikliğinde ne gibi sorunlara neden olur?

D vitamini eksikliği yaşlılarda kemik erimesine, çocuklarda ise büyüme geriliğine neden olur. Eksikliğinde bebeklerde yürüme geç başlar, erişkinlerde ise eklem ve kas ağrıları görülür. D vitamini eksikliğinin, bir Tip II diyabet, meme, kalın bağırsak, prostat, yumurtalık, yemek borusu ve lenfatik sistem kanserleri gibi çok hastalığı tetiklediği iddia edilmektedir.

Ekvatora yakın bölgelerde prostat ve kalın bağırsak kanserleri ve multipl skleroz gibi bağışıklık sistemi hastalıkları daha nadir görülürken, Kanada gibi ekvatordan uzak ülkelerde bu hastalıkların sıklığı artmıştır. Yapılan çalışmalarda bu artış, Kanada'da güneşin daha az olması ve buna bağlı olarak D vitaminin eksikliğine bağlanmıştır.

D vitamini ile ilgili yapılan çalışmalar, D vitamininin kanser hücre gelişimini engellediğini, bağışıklık sistemini güçlendirdiğini ve pankreastan insülin salınımını dengeleyerek kan şekerini düzenlediğini göstermektedir.

Depresyonlu hastalarda yapılan çalışmalarda D vitamini düzeyleri oldukça düşük olarak saptanmış, depresyonlu hastalara D vitamini verildiğinde ise, D vitamini düşük olan hastaların bulgularında düzelme olurken, D vitamini normal olanlarda D vitamininin etkisi görülmemiştir. Depresyonda D vitamini verilmesinin faydasız olduğunu söyleyen çalışmalar da mevcuttur.

D vitamini eksikliği ile ilişkilendirilen yukarda yer alan hastalıklar ile daha net bilgiler elde edebilmek için, daha ayrıntılı çalışmalar yapılması gerektiği aşikardır.

D vitamini eksikliğini saptamak için ne yapılır?

D vitamini düzeyi kan alınarak ölçülür. Eğer vitamin D seviyesi kanda 21 - 29 ng/mL arasında ise yetmezlik, 20 ng/mL altında ise aşırı yetmezlik olarak değerlendirilir.

Günlük D vitamini ihtiyacı nedir?

Günlük D vitamini ihtiyacı yaşa göre değişmektedir. Bir yaşına kadar 400 IU, 1-70 yaş arasında 600 IU, 70 yaş üzerine 800 IU D vitamini alınmalıdır. Serum D vitamini seviyesini 30 ng/mL altında ise, günde en az 1000 IU D vitamini alımı gerekir.

Hangi durumlarda D vitamini eksikliği görülme olasılığı artar?

Aşağıdaki hasta gruplarına D vitamini eksikliği sık rastlanır ve bu hastalara aralıklı D vitamini ölçü yapılmalıdır.

Kemik erimesi (osteoporoz ) olan hastalar

Beslenme sorunu olan hastalar

Zenci ve çok esmer hastalar

Aşırı kilolu (obez) hastalar

Düşük yağ oranlı diyet yapanlar

Safra akımının azaldığı (kolestatik) karaciğer hastaları

Kronik böbrek hastaları

D vitamini ihtiyacı hangi gıdalar ile sağlanabilir, gıdalarla alınan D vitamini yeterli midir?

Genellikle diyetle alınan vitamin D miktarı günlük ihtiyacı karşılamaz. Diyetle alınan gıdalar D vitamini ihtiyacının ancak % 10’unu karşılar. Taze somon, istavrit, alabalık, ton ve yılan balığı gibi taze ve yağlı balıklar; konserve ton ve sardalye balığı, karanlık ortamda yetişmeyen, güneşte üretildiğinde D vitamini üretme kapasitesine sahip olan mantarlar (portobella mantarı), yumurta sarısı, karaciğer, morina balığı yağı besinsel D vitamini kaynaklarıdır.

Bazı gıdaların içerdikleri D vitamini miktarı aşağıdaki gibidir:

D vitamini katkılı süt (250 ml) - 100 IU

D vitamini katkılı portakal suyu (250 ml ) - 100 IU

Ringa balığı (100 g) - 680 IU

Somon balığı (100 g) - 624 IU

İstavrit (100 g) - 360 IU

Konserve sardalye (100 g) - 272 IU

İsveç peyniri (100 g) - 44 IU

Mantar (100 g) - 76 IU

Morina balık karaciğerinin yağı (1 çorba kaşığı)– 1360 IU

Yumurta (büyük boy) – 41 IU

Karaciğer 100 gr 50 IU

D vitamini ihtiyacını gıdalardan sağlamak için her gün 100 gr ton balığı, 100 gr sardalye, 100 gr istavrit yemek belki mümkün olsa da, her gün 800 gr mantar, 1200 gr karaciğer, 1360 gr peynir, 15 büyük yumurta yemek pek de gerçekçi ve uygulanabilir değildir. Dolayısı ile D vitamini ihtiyacını sadece gıdalardan sağlamak mümkün değildir. Bu nedenle pek çok gelişmiş ülkede sütler, bir litrede 400 IU D vitamini olacak şekilde zenginleştirilmiştir.

Ayrıca yoğurt, müsli, margarin ve portakal suyu da D vitamini ile zenginleştirilebilen gıdalar arasındadır. Diyet otoritelerinin birçoğu gıdalara D vitamini eklenmesinin, insanların D vitamini ihtiyacını karşılamak için en kolay yol olduğunu söylemektedirler. Fakat ne yazık ki ülkemizde D vitamini katkılı gıdalar fazlaca üretilmemektedir. Sağlık Bakanlığı'nın bu konuda doğru bir strateji değişikliği, sağlığımızın korunması açısından oldukça önemlidir.

Peki, beslenme dışındaki D vitamini kaynakları nelerdir?

Güneş

Yapay ultraviyole cihazları

Vitamin ve destek ürünleri

Tabiî ki en önemli kaynak güneştir. Düzenli güneş ışığına maruz kalmak, deride kişinin D vitamini ihtiyacını karşılayacak kadar D vitamini üretimine neden olur. Amerika’da 44. enlemde yaşayan açık tenli, yaz aylarında dışarı aktivitesi bol olan ve sağlıklı beslenen 10 - 13 yaşlarındaki kız çocuklarında yapılan bir araştırmada, mart ayında kandaki D vitamin seviyeleri yetersiz bulunmuştur. Ülkemiz 36. - 42. enlemde yer alıp bu çalışmada yer alan eyalet yaklaşık Romanya’nın Bükreş şehrine denk gelmektedir. Fakat gerçekten 40. enlemin kuzeyinde kışın D vitamini sentezi yeterli olmaz. Bu nedenle kışın D vitamini desteği almak gerekebilir.

Güneşlenme ile deride D vitamini nasıl üretilir?

D vitamini güneşten gelen morötesi (UV) ışınlarının etkisi ile deride sentezlenir. UVB, D vitaminini en çok sentezleyen güneş ışığıdır. UVB’nin etkili olabilmesi için, açık bir havada atmosfere dik açıyla gelmesi (öğlen saatleri) ve başka bir fiziksel etken ile karşılaşmaması gerekir. Güneşin nispeten dünyaya eğik ulaştığı saatlerde, çoğunlukla UVA ışınlarına maruz kalındığından, UVA’nın bronzlaştırıcı etkisi görülür, ama sentezlenen D vitaminini ne yazık ki parçalanarak etkisiz hale gelir. Bronzlaşma UV-B ışınlarını engelleyerek, D vitamini sentezini de azaltır. Bu nedenle amaç çok bronzlaşmadan, hafif güneş ışığı almaktır. Güneş koruyucu kullanmayıp; aşırı bronzlaşmayı sevenler ne yazık ki, D vitamini sentezini arttırmıyor, tersine engelliyorlar.

Cilt kanserinden korunarak, yeterli D vitamini sağlamak için ne şekilde güneşlenmelidir? 

Saat 10.00 - 15.00 arasında güneş ışığına maruz kalmak, ağız yolu ile alıma göre D vitaminini 2 kat yükseltir. Açık renkli bir kişinin, cildi hafif pembeleşene kadar kollar ve bacaklarını öğlen vakti güneşe maruz bırakması, yaklaşık 10,000 - 25,000 IU D vitamini üretimine neden olur. Haftada 2-3 kez 5-10 dakika el kol bacakları güneşte bırakmak cilt kanseri riskini artırmadan anlamlı ve yeterli D vitamini üretimine neden olur.

Bu bilgi “tüm gün koruyucusuz güneşte kalınabilir” şeklinde algılanmamalı, 15 dakikalık güneşlenmenin ardından 15 faktör ve üzeri bir güneşten koruyucu muhakkak kullanılmalıdır. Ayrıca D vitamini yağda biriken bir vitamin olduğundan güneşlenmesen hemen sonra sabunla yıkanmak derideki yağı aldığından D vitamini sentezini azaltır. Bu nedenle ideal D vitamini sentezi için güneşlenme sonrasında sadece su ile duş almak, sabun ve şampuan kullanmamak; kese ve lif yapmamak gerekir. 

Güneşe tapmanın tehlikeleri: 

Güneş tamamı ile faydalı değil tabii ki. Güneş yanıkları ve uzun süre güneş maruz kalmak, cilt kanseri riskini arttırmaktadır. Fakat bu durum abartılıp güneş fobisi gelişirse, D vitamini eksikliği ile karşılaşmak kaçınılmaz. Ne fazlası, ne eksiği, her konuda dengeli olabilmek en doğrusu.

Eğer dirençli bir şekilde D vitamini seviyesi düşük kalırsa ne yapılabilir?

Yapay ultraviyole B tedavisi uygulanabilir. Bu tedavide solaryuma benzer; fakat daha küçük lambalarla cilde ultraviyole B uygulanır. Bu tedavi, güneş ve solaryum gibi cilt kanseri riski taşır ve katarak nedeni ile tedavi özel gözlük ile yapılmalıdır. Özellikle kuzey ülkelerinde kış aylarında önerilen bir tedavi şeklidir. Ülkemizde uygulanmamaktadır.

Ayrıca D vitamini içeren vitamin ürünlerinden de elde edilebilir Genellikle bu ürünler 400 IU D vitamini içerirler. Eksiklik fazla ise, saf D vitamini içeren ilaçların kullanımı için doktordan destek alınmalıdır.

Günlük en fazla ne kadar D vitamini alınabilir?

Günlük en fazla 4000 IU D vitamini alınabilir. Vitamin D yağda eriyen bir vitamin olup depolanabildiğinden, zararlı etki yapıp, börek taşı böbrek hasarı, kas güçsüzlüğü ve aşırı kanamaya neden olabilir.

Şafak Metekoğlu